Mengkonsumsi Makanan Bergizi Sebagai Penghambat Kanker

Dalam tiap langkah menuju proses pertumbuhan kanker-permulaan, perkembangan, dan kemajuan-nutrisi dari makanan menyehatkan dapat memainkan peran dalam menghentikan atau memperlambat kemajuannya.

Tak ada kata terlambat untuk mulai memakan makanan yang bergizi, karena dimulainya kanker payudara berlangsung delapan hingga hingga tahun sebelum kanker tersebut tumbuh cukup besar hingga dapat didiagnosis. Tiap hari, pilihan-pilihan menyangkut pola makan yang Anda buat dapat memengaruhi apakah Anda akan pernah didiagnosis mengidap penyakit ini atau tidak.

Para ahli sepakat bahwa faktor-faktor nsiko dan lingkungan, seperti pola makan dan paparan zat beracun sepeni sumber polusi, merupakan 80 persen penyebab kanker payudara, dan faktor genetis menyebabkan sekitaf 20 persen.

Dari seluruh faktor risiko lingkungan terhadap kanker payudara, mungkin pola rnakan sama pentingnya dengan zat beracun. Bahkan mereka yang sebelumnya rnemiliki disposisi genetis pun dapat Kandungan Genstein Dalam Berbagai Makanan Dari Kedelai Angka-angka yang mewakili wujud genistein yang bebas gula dan tidak terikat dalam satuan miligram per 3 ons (sekitar 100 gram) produk kedelai. Bentuk genstein yang terikat gula, tepatnya disebut genistin, dapat meliputi lebih dari 90 persen total isoflavon dalam produk kedelai yang tidak difermentasi.

mernperbaiki peluang mereka untuk terhindar dari kanker dengan menerapkan keseimbangan hormon dan pola makan sehat. Banyak usaha penelitian yang telah dikerahkan untuk melihat makanan yang mana yang meningkatkan risiko kanker payudara, dan mana yang menurunkan.

Dan sebagian ternuan telah menarik lebih banyak perhatian dari media dibandingkan yang lain. Dalam bab ini, kami akan rnernisahkan yang mana yang tennasuk gembar-gembor dan yang mana yang benar dalam perihal pola makan serta risiko kanker payudara.

Lemak Makanan dan Risiko Kanker Payudara Banyak penelitian tentang hubungan pola makan-kanker payudara sejak tahun 1940-an telah mendorong asumsi bahwa lemak dalam makanan meningkatkan risiko. Penelitian-penelitian populasi awal menunjukkan angka kanker payudara lebih rendah di negara-negara di mana pemasukan lernak meliputi 40 persen kalori harian.

Memang benar bahwa angka kejadian kanker payudara paling tinggi terdapat di Barat (Amerika Utara dan Eropa Barat) yang memakan lebih banyak lemak, dan angka paling rendah di kalangan perernpuan dunia ketiga, yang paling sedikit memakan lernak. Perbedaan angka antara kedua populasi tersebut mencapai hingga empat hingga enam kali lipat.

Karena penelitian ini, serta penelitian lain terhadap hewan S6113 populasi lain, dengan objek perempuan yang mengikuti pola makan rendah dan tinggi lemak, para perernpuan pun diberi tahu bahwa dengan mernakan lemak lebih sedikit, risiko kanker payudara rnereka akan turun. Namun, penelitian yang lebih baru menemukan kelemahan-kelernahan teon ini setidaknya sejak tahun 1996.

Masalah-masalah dengan penelitian kedelai yang kita bicarakan di Bab 16 berlaku juga di sini. Perempuan yang memakan banyak lemak cenderung memiliki pola rnakan yang amat berbeda dengan nereka yang sedikit memakan lemak, bila dua kelompok ini tinggal di benua yang berbeda.

Pola makan dunia ketiga biasanya terdiri atas biji bijian, polong-polongan, sayur, serta jumlah protein hewani yang zecukupnya, sementara pola makan Barat mengandung lebih banyak unk food, daging-dagingan, biji-bijian terolah, gula, dan tidak banyak sayuran maupun buah.

Di negara-negara yang mengalami kelangkaan mangan, orang-orangnya mungkin mengonsumsi setengah dari kalori karian yang dikonsumsi oleh orang Barat dan juga membakar kebanyakan kalori tersebut dengan gerak badan.

Jelas, perbedaan pola makan antara kedua populasi ini meliputi jauh lebih banyak hal dibanding sekadar kandungan lernaknya. Saat ini kita juga mulai mengetahui bahwa jenis lemak yang Anda makan adalah pertimbangan yang penting dalam hal risiko penyakit.

Untuk beberapa saat, lemak jenuh-jenis yang terdapat dalam daging dan produk susu dianggap berisiko dan tidak diinginkan, hingga menimbulkan kenaikan popularitas margarin dan minyak tak jenuh lemak.

Saat ini kita mulai mengetahui bahwa lemak jenuh, dalam jumlah terbatas, tidak sebahaya yang dikira sebelumnya, dan kebanyakan venelitian rnenunjukkan bahwa sama sekali tidak ada hubungan antara temasukan lemak jenuh dan risiko kanker payudara.

Penelitian yang terbaru menunjukkan bahwa trans-lemak dalam rnargarin, serta minyak tak jenuh jamak yang menjadi bahan pembuatnya, temyata jauh lebih berbahaya untuk kesehatan dibanding lemak jenuh.

Jenis-jenis lemak ini memengaruhi tubuh manusia dengan cara-cara yang tampaknya meningkatkan risiko kanker dan penyakit jantung.

Sebuah penelitian bulan Maret 1999, yang diterbitkan dalam yournal of the American Medical Association, melacak 88.795 perempuan berusia 30 sampai 55 tahun dari tahun 1980 hingga 1994, dan pola rnakan mereka dirnonitor dengan menggunakan kuesioner.

Saat akhir penelitian, 2.965 dari seluruh perempuan tersebut didiagnosis erkena kanker payudara, dan didapati bahwa kanker payudara tidak lebih sexing teijadi pada perempuan yang pola makannya rnengandung banyak lemak.

Perempuan yang menjaga agar pemasukan lemak mereka hanya sebesar 20 persen dari kalori keseluruhannya tidak memiliki kernungkinan terkena kanker payudara yang lebih kecil.

Bahkan, kelompok yang isinya kurang dari 1.000 perempuan yang memakan kurang dari 20 persen kalori mereka dalam bentuk lemak memiliki kanker payudara 15 lebih banyak persen dalam penelitian ini!

Dalam penelitian lain, para peneliti mendapati bahwa perempuan yang memakan lebih banyak lemak tak jenuh rantai tunggal, seperti yang terdapat dalam minyak zaitun dan canola, memiliki risiko kanker payudara lebih kecil dibanding mereka yang memakan lebih banyak lemak tak jenuh jamak, seperti yang terdapat dalam minyak kacang, biji biji ian dan sayuran.

Penulis penelitian ini menyimpulkan bahwa ini karena lemak tak jenuh rantai tunggal lebih tidak rawan terhadap oksidasi-pembentukan radikal bebas-dibandingkan lemak tak jenuh jamak.

Radikal bebas, bila berlebihan, diketahui dapat merusak DNA dan mengakibatkan mutasi-mutasi yang menyebabkan perubahan berciri kanker dalam sel-sel. Lemak tak jenuh jamak amat tidak stabil dan mudah teroksidasi. Saat Anda membuka sebotol minyak dan baunya tengik, itu diakibatkan oksidasi.

Jarang sekali minyak tak jenuh rantai tunggal atau lemak jenuh berubah rnenj adi berbau tengik. Jawaban industri makanan olahan terhadap masalah ketengikan ini adalah dengan cara menghujani minyak tak jenuh jamak dengan atom-atom hidrogen.

Proses ini, yang dinamakan hidrogenisasi, mengubah minyak cair menj adi lemak padat. Meskipun hidrogenisasi melindungi dan oksidasi dan kedaluwarsa, proses ini juga menghasilkan asam trans-lemak, yang jarang ditemukan di alam.

Lemak palsu ini juga terdapat dalam margaxin dan dalam cake, biskuit, serta makanan olahan lainnya kemungkinannya lebih besar dibandingkan lemak alami, untuk berubah menjadi lipad teroksidasi yang berbahaya dalam tubuh, karena merusak rnembran-membran sel, serta memicu perubahan-perubahan alam sel-sel yang mengarah ke kanker.

Minyak ikan saat ini harnpir sama dihebohkannya seperti kedelai. minyak ikan direkornendasikan Luituk mencegah penyakit jantung serta penyakit-penyakit pembengkakan. Minyak tak jenuh jamak yang terdapat dalam ikan merupakan sumber asam lemak omega-3, yang menurut penelitian terbaru dapat membantu mencegah kanker.

Minyak kan rawan akan oksidasi, seperti halnya lemak tak jenuh lainnya, namun bila Anda mernperolehnya langsung dari ikan-dan bukan dari kapsul ,tau cairan minyak ikan-maka minyak tersebut aman, dan mendukung keseimbangan prostaglandin yang benar (nanti akan kita bahas lebih terperinci. Bila Anda rnenggunakan suplemen minyak pastikan bahwa penyirnpanan dan keawetannya terjaga.

Ini menjelaskan mengapa seorang perempuan di negara editerania yang memakannya mengandung 40 persen lemak dan saya akan lemak tak jenuh rantai tunggal dari minyak zaitun serta mak omega-3 dari ikan memiliki profil risiko kanker payudara yang mat berbeda dengan seorang perempuan di Philadelphia yang menyediakan 40 persen lemaknya dalam bentuk roti lapis steik keju serta entang goreng!

Peran Karbohidrat Olahan erdapat hubungan tak terpisahkan antara lemak dan estrogen, karena el-sel lemak adalah pabrik estrogen, perempuan menjadi terjebak alam lingkaran setan di mana kenaikan lernak tubuh meningkatkan ngkat estrogen, dan estrogen rneningkatkan kecendemngan untuk iengakumulasi lemak tubuh. Sempat dianggap bahwa pola makan Barat ienyebabkan kenaikan berat badan karena kandungan lemaknya yang nggi, namun saat ini kita lebih tahu.

Buktinya ada di mana-mana: erapa banyak orang yang Anda kenal yang mengikuti pola makan rendah lemak, nieningkatkan konsumsi makanan rendah lemak kaya karbohidrat dan akhirnya rnalah memiliki berat badan yang lebih besar dibanding sebeluinnya? Dan berapa orang yang Anda kenal yang telah mengurangi berat badan dengan inengilcuti diet tinggi protein dan lemak seperti yang dikernbangkan oleh Robert Atkins, M.D.? (kedua contoh ekstrem ini tidak kami anjurkan) Lemak pada makanan tidak selalu membuat Anda gemuk.

Justru, jumlah gula dan karbohidrat olahan yang tinggi (roti, pastn, biskuit, pasta, roti bagel) yang dimakan oleh orang Barat pada umumnya telah menarnbah rata-rata lingkar pinggang orang Amerika.

Penghapusan lemak dari pola makan sebagai usaha mengurangi berat badan dan memperbaiki kesehatan tidak hanya membuka jalan bagi lebih banyak sayuran serta buah-buahan, namun juga produk rendah lemak, tinggi karbohidrat, olahan dalam kemasan, yang mengandung banyak kalori dan nilai gizi yang kecil, bahkan tidak ada sarna sekali. Faktor pertumbuhan serupa insulin intraselular yang dinamakan IGF-1 bila berlebihan dapat berinteraksi dengan estrogen dan meningkatkan risiko angka replikasi sel kanker payudara manusia yang lebih besar.

Tingkat IGF-1 dalam tubuh seorang perempuan akan meningkat dengan resistansi insulin, yang berkorelasi dengan peningkatan pemasukan karbohidrat olahan serta lemak tubuh.

Pola makan yang tinggi kandungan karbohidrat olahannya mengarahkan tubuh menuju pertambahan berat badan dan beban estrogen yang makin meningkat dibandingkan pola rnakan yang mengandung jumlah lemak seimbang dan minyak zaitun serta makanan sehat. Kalori Berlebih, Bukan Hanya Lemak Berlebih Pola makan Barat relatif lebih tinggi kandungan kalorinya dibandingkan kebutuhannya akan energi.

Hampir tiap orang di Barat mengonsumsi lebih banyak kalori dibanding yang dibutuhkannya untuk surnber energi alam sehari.

Pola makan dunia ketiga relatif tinggi dalam serat dan banyakan berbasiskan tanaman, pemasukan kalori lebih rendah, dan ngkat gerak badan lebih tinggi. Sekarang jelas bahwa kalori yang melebihi kebutuhan energi isimpan sebagai lemak, yang akan meningkatkan tingkat estrogen.

Saat ebutuhan energi melebihi pemasukan kalori, lemak tubuh keseluruhan serta estrogen akan menurun. Saat pemasukan kalori melebihi ebutuhan energi, kadar estrogen akan meningkat sesuai dengan ebutuhan. Ini adalah salah satu cara alarniah untuk mengurangi kesuburan di saat kelangkaan pangan dan menambah kesuburan saat lakanan berlimpah.

Dr. Peter Ellison dari Harvard, yang telah relalcukan penganalisisan mendunia tentang tingkat honnon di air liur, percaya bahwa pemasukan kalori berlebih adalah alasan utama lengapa tingkat estrogen tampak lebih tinggi pada perempuan ramenopause di budaya-budaya terindustrialisasi.

Salah satu sumber utama kalori berlebih dalam pola makan Barat ialah karbohidrat olahan yang berasal dari makanan seperti roti, cake, ujin, roti bagel, perrnen, kue kering, pretzel, soda, dan minuman lainang diberi pemanis.

Makanan seperti ini amat buruk-bukan hanya arena makanan tersebut memberikan banyak kalori tanpa nilai gizi nyata, namun juga karena terus membuat gula darah dan insulin naik turun secara drastis ibarat roller coaster membuat kita rawan terkena labetes dewasa.

Penelitian yang dilakukan baru-baru ini telah ienunjukkan bahwa resistansi insulin, sebuah kondisi pradiabetes yang rutama disebabkan oleh konsurnsi kalori serta gaya hidup yang kurang arak, meningkatkan risiko kanker payudara. Karbohidrat olahan mengubah keseimbangan asam lemak dalam .buh, menaikkan tingkat prostaglandin jahat (lihat Lemak Baik dan emak Jahat, di bawah).

Konsumsian karbohidrat olahan yang berlebih lah dikaitkan dengan resistansi insulin, dan gangguan dalam pola rmal produksi honnon dalam otak (LH dan FSH) serta ovarium.

Ini akan berbuntut pada ovarium polisistik serta siklus rnenstruasi tidak teratur yang diasosiasikan dengan produksi androgen dan estrogen berlebih, serta produksi progesteron yang terlalu rendah. Keadaan dominasi estrogen yang terus-menerus inilah yang membuat sel-sel payudara rawan akan overstirnulasi dan risiko perubahan-perubahan yang mengarah ke kanker.

Ini bukan berarti Anda harus menghindari karbohidrat dan memakan banyak daging serta produk susu, seperti yang banyak disarankan diet pengurangan berat badan populer.

Karbohidrat yang tidak terolah dari makanan sehat seperti sayuran dan makanan serat penuh (wholegrain) merupakan surnber yang kaya phyto kimia anti kanker dan merupakan makanan yang wajib ada dalam pola makan pengurang risiko kanker payudara.

Lemak Baik dan Lemak Jahat Anda membutuhkan lemak dalam makanan Anda untuk membangun dan mernpertahankan banyak bagian dalam tubuh Anda, termasuk Membran sel, kolesterol, hormon steroid, dan prostaglandin. Prostaglandin adalah kelas hormon yang dihasilkan dalam sel-sel di seluruh tubuh. Prostaglandin memengaruhi berbagai proses jasmani, terrnasuk tekanan darah, pernbengkakan, dan fungsi kekebalan tubuh.

Sebagian prostaglandin mendorong pembengkakan, sedangkan yang lain menghambatnya. Namun, prostaglandin yang mendukung pembengkakan bukan berarti sama sekali jahat, karena tubuh Anda memerlukan seluruh jenis hormon ini untuk berlimgsi dengan baik. Yang bermasalah adalah terlalu banyak prostaglandin.

Keseirnbangan merupakan kunci menuju tubuh yang sehat. Pembuatan prostaglandin arnat dipacu oleh lemak dan minyak yang kita konsumsi. Oleh karena itu, penting bagi kita untuk mengonsumsi lemak yang menjaga agar prostaglandin-prostaglandin kita berada dalam keseimbangan yang seharusnya.

Sebagai contoh, memakan terlalu manyak daging merah cenderung meningkatkan prostaglandin yang bersifat pro-inflammatory, yang berarti bahwa prostaglandin tersebut meningkatkan vasoconstriction (penyernpitan pembuluh darah), (darah lengket), serta proliferasi selular, dan juga ieredaman sistem kekebalan tubuh, hingga akhirnya meningkatkan ienggumpalan darah dan risiko stroke.

Minyak yang Anda konsumsi saat memakan sayuran segar dan ikan cenderung bersifat anti- nflammatorgv, yang berarti minyak tersebut menciptakan vasodilation pembukaan pembuluh darah), rnenghambat platelet aggregation, nengendalikan proliferasi sel, serta meningkatkan sistem kekebalan ubuh.

Prostaglandin merupakan satu contoh lagi tentang bagaimana sistem ubuh bekerja dalam mempertahankan keseimbangan dinamis untuk zesehatan yang baik.

Meskipun seluruh pembahasan tentang lemak dan zeseimbangan prostaglandin cukup kompleks, satu pelajaran yang iantas diingat adalah lemak segar dan belum terproses yang biasa likonsurnsi rnanusia selarna beberapa ribu tahun terakhir secara umum auh lebih sehat dan baik, dibandingkan asam lemak sintetis, seperti yang terdapat dalam minyak biji-bijian terproses serta makanan yang digoreng dalam lemak, yang saat ini begitu sering kita temui.

Kami menyarankan buku Dr. Mary Enig, Know Your Fats, serta buku Andrew Stoll, M.D., "he Omega Connection, bila Anda mencari informasi yang benar dan erperinci mengenai topik ini. Tidak berlebihan bila dikatakan bahwa :ategon-kategori seperti lemak jenuh, tunggal, ataupun tak jenuh jamak idak begitu penting bagi kesehatan Anda, dibadingkan pernbedaan ,ntara lemak alami dengan asam trans-lemak sintetis.

Cobalah menghindari asam trans-lemak, yang paling sexing muncul dalam label makanan dalam bentuk tulisan "terhidrogenisasi/hydrogenated", atau ‘minyak terhidrogenisasi sebagian/partially hydrogenated oils.” ’penelitian-penelitian yang ada saat ini memberikan sejurnlah panduan bagi kita dalam memilih jenis-jenis lemak yang dapat rnencegah kanker.

Perernpuan yang mengonsumsi lebih banyak lemak dalam bentuk minyak zaitun (yang diekstraksi dari zaitun tanpa tekanan atau suhu tinggi) tarnpaknya memiliki risiko kanker payudara yang lebih kecil dibanding perempuan yang lebih banyak mengonsumsi trans-lemak.

Penelitian dengan tabung uji serta hewan menunjukkan bahwa ini dapat dijelaskan oleh efek-efek lemak tersebut terhadap tingkat prostaglandin payudara.

Prostaglandin E2, contohnya, yang ditingkatkan dengan cara memakan daging merah dalam jumlah berlebih, meningkatkan aktivitas aromatase, yaitu enzim yang mengubah steroid-steroid lain menjadi estrogen dalam sel-sel payudara.

Penelitian terhadap tikus menunjukkan bahwa terlalu banyak lemak omega-6 yang terdapat dalam minyak tak jenuh seperti minyak jagung dan sajlower dapat rnempercepat tahap perkembangan kanker payudara dengan cara meningkatkan pembentukan prostaglandin pro-inflammatory, yang dapat meningkatkan kerusakan DNA dengan perantara radikal bebas serta merangsang proliferasi sel dan tingkat estrogen bebas yang lebih tinggi.

Sebaliknya, omega-3 yang ditemukan dalam ikan sepertinya mendorong prostaglandin antiinflammatory yang menghambat proliferasi sel. Lagi-lagi, kami ingin menekankan bahwa ini bukan berarti Anda harus rneninggalkan sama sekali daging merah maupun minyak jaging; ini hanya berarti bahwa Anda harus memakan jenis-jenis makanan ini dalam konsep penyeimbangan melalui variasi yang luas dari makanan- makanan sehat. Mali kita lihat lebih dekat maksud pernyataan ini.

Saran-saran Praktis dalam Mengonsurnsi Lemak Menurut kami, Anda tidak perlu menghitung lemak dan kalori untuk mendapatkan pola makan yang ideal bagi Anda. Lebih baik bila Anda menyesuaikan pola makan menurut panduan urnum di buku ini hingga Anda menemukan yang cocok dengan Anda.

Bila Anda secara umurn memilih makanan sehat dan menghindari yang tak sehat, hal-hal lain akan menjadi sesuai dengan sendirinya. Berikut ini satu aturan dasar Lemak yang baik merupakan bagian sari makanan sehat.

Ini berarti ikan, sayuran, kacang-kacangan dan 'iji-bijian, telur yang diproduksi secara alami dan bebas, biji-bijian kaya erat, dan polong-polongan. Ini bukan berarti minyak biji-bijian yang sudah diproses secara berat tennasuk baik untuk Anda.

Minyak Zaitun dan mentega dalam jumlah terbatas untuk Jemasak dan memanggang mempakan bagian dari pola makan mendukung kesehatan. Kapan pun jika memungkinkan, gunakan minyak zaitun untuk mengganti minyak lain yang memerlukan proses lembuatan yang berat.

Carilah minyak zaitun extra-virgin berwama hijau tua. Memang mahal, namun sasaran terbaik untuk membelanjakan ,ang Anda adalah pola makan yang mendukung kesehatan. Dan ninyak ini amat enak rasanya, hingga Anda hanya membutuhkan enggunaannya dalam jumlah sedikit.

Minyak alpukat adalah lemak rantai tunggal lain yang kaya akan asam lemak penting yang sehat essential fatty acid-EFA) Minyak Canola juga bersifat tak jenuh rantai tunggal, namunlah rnelalui proses pernbuatan berat untuk penggunaan komersil hingga urang disukai.

Minyal canola paling baik bila digunakan sesekali saja. iila Anda menyukai keripik kentang dan jagung dan bersikeras untuk siap mengonsumsinya, maka keripik yang digoreng dalam minyak anola mungkin lebih aman dibandingkan keripik yang digoreng dalam minyak tak jenuh jamak seperti minyak sajflower, jagung, bunga Jatahari, kacang, atau biji-bijian.

Minyak tak jenuh jamak paling nungkin sudah rnenjadi tengik saat Anda membuka botolnya untuk igunakan, maka Anda dapat membayangkan sendiri sudah separah pa keadaannya saat minyak tersebut disimpan di rak toko selama beberapa waktu, atau saat dipanaskan dan digunakan untuk nenggoreng.

Paling baik bila Anda menghindari sama sekali minyakak jenuh j amak atau terhidrogenisasi yang dibuat dari kedelai, jaglng, iacang, dan biji-bij ian. Lemak jenuh seperti rnentega, minyak kelapa dan Iam’ (lemak babi) bersifat tetap dalam suhu ruangan dan amat stabil.

Anda dapat mernbiarkan minyak tersebut di luar dan tidak harus khawatir akan kedaluwarsa, dan Anda dapat memanaskannya tanpa menghasilkan radikal bebas. Minyak kelapa dan mentega yang tak terolah adalah pilihan paling tepat untuk memanggang.

Lagi-lagi, ingatlah bahwa lemak jenis ini memang telah dianggap buruk, namun itu hanya karena penggunaan yang berlebihan; dalam jumlah yang cukup lemak tersebut akan bennanfaat bagi kesehatan Anda.

Minyak terhidrogenasi adalah asam trans-lemak yang digunakan untuk membuat apa saja mulai dari margaxin hingga makanan yang dipanggang, keripik kentang, sampai ke makanan pencuci mulut yang dibekukan.

Saat ini minyak tersebut dikaitkan dengan risiko penyakit arteri yang meningkat. Sepertinya lemak terhidrogenisasi secara langsung merusak lapisan pernbuluh darah yang halus.

Lemak ini juga merusak keseirnbangan honnon Anda dengan menghambat tindakan lemak baik. Lemak Omega-3 ditemukan paling banyak dalam ikan seperti rnackarel, herring, sardin, dan kod. Narnun, FDA baru-baru ini memperingatkan agar perempuan hamil menjauhi mackerel karena kandungan merkurinya yang tinggi, rnaka yang satu itu bisa dicoret dari dallar.

Tuna albacore juga sumber lemak yang bagus namun juga dapat mengakurnulasi merkuri, meskipun tidak sebanyak mackerel; asal Anda ingat untuk rnenjaga seberapa sering Anda rnengonsumsinya. Sahnon juga merupakan sumber lemak omega-3 yang balk, dan bila masih segar ikan ini rnemiliki cita rasa lembut yang dapat diterima oleh anak-anak sekalipun.

Cobalah mengonsumsi ikan yang kaya omega-3 sebanyak dua atau tiga kali dalam seminggu. Sayuran berdaun hijau serta kacang Walnut juga mengandung mega-3. Namun, minyak flaxseed dapat kedaluwarsa (menjadi :roksidasi atau tengik) dengan mudah; bahkan, minyak tersebut merupakan salah satu yang dikenal paling tidak stabil. Lebih baik Anda iembeliflaxseed utuh dan menggilingnya di rumah (dengan gilingan opi kecil) untuk percikkan ke sereal atau salad. Meskipun omega-3 ierupakan minyak yang bermanizat, namun Anda tidak memerlukanya dalam jumlah banyak.

Kelebihan oksidasi dalam tubuh merupakan aktor penting dalam semua jenis penyakit kronis dan kanker, maka lngan berlebihan dalam menggunakan minyak omega-3. 0 Minyak Sayur mengandung asam lemak omega-6, yang dapat ermanfaat bagi Anda dalam jumlah kecil.

Asam ini gampang berubah idi tengik, oleh karena itu paling bagus bila dimasukkan dalam pola iakan Anda dengan cara memakan banyak sayuran segar.

Makanan Sehat Adalah yang Paling Baik :ntu saj a, pola makan sehat bukan hanyy bergantung pada jenis lemak mg Anda makan. Banyak buku diet populer yang menekankan :masukan protein dan karbohidrat. Yang lain berfokus pada “makanan lper” tertentu yang konon memiliki efek-efek ajaib bagi kesehatan; mg lain lagi berfokus pada suplemen nutrisi atau vitamin, mineral dan itrien lain dari makanan sehat.

Dengan segala macam saran tentang yang ada sekarang, sepeitinya membuat pilihan yang tepat bisa mbingungkan. Bila kami harus memberi satu saran yang akan paling eningkatkan kesehatan Anda, saran tersebut adalah belajarlah untuk emakan makanan segar, sehat, organik, dan belum terolah dalam mlah yang secukupnya.

Makanan seperti ini mengandung vitamin, ineral serta nutrien-nutrien lain yang Anda butuhkan, dalam jumlah berlimpah. Makanan ini juga mengandung serat, yang amat penting bagi pencernaan, penyaluran dalam usus, serta keseimbangan hormon.

Apakah arti memakan makanan sehat (whole f0od)? Adinya adalah memakan biji-bijian kaya serat (whole grain) seperti beras merah, bulgur, millet, quinoa dan amaranth (ini bukan biji jenis padi- padian), yang rasanya enak dan dapat dimakan begitu saja atau dibuat kaserol.

Perhatikan label yang terdapat di kemasan roti yang dijual di supermarket. Mungkin tulisannya menyatakan namun kandungannya temyata menunjuk pada tepung yang dibuat dari biji-bijian tersebut, Dalam pembuatan tepung, kulit biji yang kaya serat dan mineral telah dihilangkan, begitu juga bibitnya yang mengandung vitamin yang larut dalam lemak.

Jadilah konsumen yang cerdik. Yang Anda cari adalah roti “whole grain”. Bila toko yang biasa Anda datangi tidak menjual roti yang bagus, mintalah sang manaj er untuk mendatangkannya. Memakan makanan sehat berani memakan kacang-kacangan, tennasuk produk kedelai yang diolah secara tradisional. Kacang- kacangan tidak akan mengakibatkan penumpukan gas bagi kebanyakan orang bila dikonsumsi sedikit-sedikit.

Akan membantu bila kacangnya direndam semalaman dan air perendamnya dibuang. Anda juga dapat menggunakan produk bernama Beano, yang mengandung enzim yang diperlukan untuk mencerna kacang-kacangan, sampai tubuh Anda belajar membuat enzim-enzim tersebut. Masukkan saja beberapa tetes ke dalam kacang tersebut sebelum Anda memakannya. Kebanyakan toko makanan sehat dan apotek menjual Beano.

Memakan makanan sehat dan belum diproses berarti mengutamakan sayuran segar. Sayuran mengandung puluhan senyawa untuk melawan kanker (phytokimia) yang menghambat kemunculan dan perkembangan kanker. Kebiasaan buruk merebus sayuran hingga lunak hingga hilang rasa telah merusak citranya. Pengalengan juga memiliki pengaruh yang sama buruknya terhadap cita rasa.

Pembekuan sedikit lebih baik, namun Anda tetap akan kehilangan enzim-enzirn dan vitamin yang penting saat nda rneinbekukan makanan. Sayuran segar amat lezat bila disantap entah atau dikukus sebentar. Umbi-umbian seperti bit, wortel, turnqn,lwang, bawang putih, dan kentang, lezat bila dipanggang dengan idikit minyak zaitun dan burnbu herbal. Bereksperimeniah dengan yur-sayuran berdaun hijau yang jarang diternui seperti kale dan bok.

Brokoli, kembang kol, kol dan brussel sprout-sayuran dari vlongan Brassica--merupakan penghalau kanker yang hebat, seperti ga bawang putih, bawang bombay dan Ieek (sejenis daun bawang). lat Anda sudah akrab dengan makanan ini, Anda akan mendapati ihwa ternyata menyiapkannya mudah, cepat, dan rasanya pun enak.

Seperti yang telah kami sebutkan sebelurnnya tentang lemak, ikan lalah tambahan yang amat bergizi bagi pola makan sehat. Selain erupakan sumber protein yang amat bagus, ikan juga mengandungam lemak omega-3, asam eicosapentaenoic (EPA) dan asam mosahexaenoic (DHA), yang tampaknya memberikan perlindungan rhadap kanker payudara dan juga penyakit jantung. Lalu, memakan makanan sehat dan belum terolah berarti memakan mah segar, bukannya pencuci mulut yang dibanjiri gula putih, iiuktosa, au sirup jagung.

Sebelum Anda ketakutan membayangkan harus embeli buah anggur rnahai atau pepaya, berhenti dan bayangkan rapa banyak yang akan Anda keluarkan untuk membeli pie, cake, au es krim. Bila Anda benar-benar suka manis, cobalah taburi apel, atau buah peach dengan bubuk kayu manis sebelum kemudian emanggangnya.

Dan sebaiknya konsurnsi buah Anda juga diatur. andungan utama dalam buah adalah gula, yang akan rnemengaruhi seimbangan gula darah Anda dengan berbagai cara bila Anda mengonsumsinya terlalu banyak.

Ingatlah bahwa buah yang dikeringkan engandung seluruh gula yang ada pada buah yang utuh, maka batasi ga buah yang dikeringkan. Bila Anda menyukai jus buah, beliiah icer dan minumlah hanya jus buah dan sayuran yang segar.

Proses pasteurisasi dan penyimpanan jus kemasan telah rnenghilangkan kandungan nutrien dan enzimnya.

Kebalikan dari memakan makanan sehat jelas adalah memakan makanan olahan. Kami rnemang tidak menyuruh Anda bersifat ekstrem, namun secara umum sebaiknya Anda menghindari karbohidrat olahan yang mengandung tepung putih atau gula, begitu juga makanan yang mengandung zat aditif, pengawet atau pewama.

Anda akan mendapati bahwa lebih mudah mempertahankan keseimbangan menyeluruh bila Anda hanya memakan es krim atau kue cokelat sesekali saja; memakan makanan kaya gula setiap hari akan mendorong Anda menuju berbagai masalah kesehatan.

Namun, bila memakan satu cone es krim saja sudah membuat Anda candu memakan gula, maka jangan lakukan itu, gunakan akal sehat Anda. Makanlah Makanan Organik Pertanian non-organik menjadikan tanah gersang, kehilangan mineral yang dibutuhkan untuk menghasilkan panen yang sehat dan tahan hama. Tanaman apa pun yang dapat diusahakan tumbuh dari lahan yang sekarat ini akan membutuhkan banyak pupuk keras, herbisida, dan pestisida agar dapat bertahan hidup dan idipasarkan.

Hibridisasi tanaman pertanian yang menghasilkan sayuran berukuran besar, tanpa cacat dan tanpa rasa seperti yang sering Anda lihat di supermarket-berarti pengurangan besar-besaran kandungan nutrisi. Buah-buahan serta sayuran yang ditanam secara konvensional kandungan nutrisinya rendah dan telah di hibridisasi, disemprot, dan dipupuk dengan berbagai senyawa beracun; banyak di antaranya rnemiliki sifat estrogenik, dan rasanya pun tidak seenak produk yang dihasilkan secara organik. Sisa- sisa pestisida di apel merah yang cantik itu mungkin tinggal sedikit, namun bila ditambah dengan pestisida lain yang terpapar pada Anda racunnya mungkin bisa menj adi lebih banyak.

Produk organik biasanya ditanam secara lokal dan lebih segar ibandingkan varietas konvensional. Bila ada pasar di daerah Anda yang erasal dari petani setempat, manfaatkan semaksimal mungkin.

Liasanya Anda dapat menemukan banyak makanan organik dengan arga terjangkau, karena Anda membeli langsung dari petaninya. Bila tidak ada pasar seperti itu, cobalah prakarsai sendiri! Atau Anda dapat iembeii tahu manajer bidang hasil produksi di supermarket daerah inda bahwa Anda menginginkan hasil pertanian organik.

Di seluruh egeri ini banyak sekali berdiri supermarket baru yang menjual daging ebas hormon, makanan sehat, dan produk organik sebagai respons terhadap permintaan konsumen yang makin meningkat. Bila Anda iemiiiki supermarket seperti itu di dekat tempat tingga Anda, jangan ayang mengeluarkan beberapa dolar tambahan tiap minggu untuk erbeianja di sana. Anggap saja itu investasi jangka panjang untuk esehatan Anda.

Apakah Vegetarianisme Bersifat Protektif?

meskipun kami tidak dapat berdebat dengan mereka yang menjadi egetarian karena alasan iilosoiis, bagi kebanyakan orang, menjadi egetarian tidak berarti menj adi lebih sehat. Sebagian vegetarian iungkin lebih sehat karena mereka memakan banyak sayuran, namun anyak pula yang mengalami kekurangan gizi akibat sedikitnya nutrisi ari produk daging dan susu.

Dengan kata lain, Anda harus tahu benar pa yang Anda lakukan, dan memilih makanan dengan amat hati-hati, Anda ingin menjadi seorang vegetarian.

Hanya memakan wortel an roti bagel semata tidak akan memperbaiki keadaan nutrisi Anda! Tidak ada penelitian besar-besaran jangka panjang tentang ubungan antara daging dengan kanker payudara yang menunjukkan ianya peningkatan risiko.

Meskipun memang banyak aiasan untuk dak makan daging berlebihan, namun tidak ada bukti bahwa memakan aging dalam porsi kecil meningkatkan risiko kanker payudara.

Unggas dan daging sapi merupakan lauk yang bergizi dan mengenyangkan untuk dimakan bersama sayur dan biji-bijian kaya serat. Bila Anda tidak melewati batas dengan burger siap saji atau steak porsi besar, maka tidak ada alasan untuk tidak menikmati makanan sejenis ini sebagai bagian dari pola makan pencegahan kanker yang seimbang.

Alih-alih memandang daging sebagai lauk utama, jadikanlah sayur iauk utama dan daging sebagai penyedapnya. Nutrien yang terdapat dalam daging, telur, dan produk susu, penting untuk proses metilasi.

Anda telah mengetahui bahwa metilasi merupakan penambahan sebuah grup metil ke dalam racun, yang akan menetralisir racun tersebut dan menyiapkannya untuk dihilangkan dari tubuh bersama limbah lainnya. Estrogen katekol- estrogen jahat yang dapat diubah menjadi estrogen quinon yang sangat jahat-ditandai untuk proses ekskresi aman dengan menggunakan proses metilasi. Ini paling sering terjadi di dalam hati dan ginja1Anda.

Organ-organ ini membutuhkan sistein asam amino untuk membuat kelompok metil; sistein terdapat paling banyak dalam produk daging, telur, dan susu.

Pilihlah Daging, Telur, dan Unggas dari Peternakan Free-Range (Aiami) Sapi yang dibesarkan di petemakan pribadi biasanya langsing secara alami.

Lemak yang ditemukan dalam daging sapi yang merumput di padang terbuka merupakan lemak jenuh, sementara lemak temak yang dibesarkan di petemakan massal (pabrik) mengandung sejumlah lemak tak jenuh jamak dan jenuh, bahan kimia, serta hormon.

Daging peternakan massal dapat berasal dari ternak yang diberi makan campuran berbagai minyak, biji-bijian, ampas dari panen yang difertiiisasi, koran bekas yang dikencingi temak lain, dan bahkan sisa bagian-bagian tubuh saudara mereka yang tidak iaku dijual.

Bila Anda adalah apa yang Anda makan, maka Anda sama dengan makanan hewan yang Anda makan. Banyak sapi potong yang secara rutin disuntik estrogen agar gemuk dan laku dijual.

Estrogen ini masih berada dalam daging saat disajikan di meja makan Anda, kandungannya tidak besar, namun cukup besar untuk dapat diukur; daging dan telur yang berasal dari ayam yang diternakkan secara alami mengandung antibiotik dan xenosida petrokimia (pestisida) yang dimakan oleh ayam tersebut.

Banyak zat beracun yang mentunpuk di j aringan-j aringan berlemak produk hewani, yang berarti bahwa Anda mendapatkan racun lebih besar dari makanan tersebut dibandingkan dari sayur. Intinya adalah bahwa Anda dan keluarga akan jauh lebih sehat bila memakan daging dan telur organik.

Bila dana Anda terbatas dan hanya dapat membeli sebagian produk organik, maka inilah yang harus Anda pilih: telur dan daging bebas hormon dan bersifat (dibiakkan dan dibesarkan secara bebas dan alami).

Cara-cara memasak daging juga menghasilkan perbedaan. Membakar daging dengan suhu tinggi akan melepaskan zat-zat yang dikenal dapat menyebabkan perubahan-perubahan dalam sel yang mengarah ke kanker.

Memanggang dalam oven dan menumis adalah cara memasak yang lebih baik dibanding rnemanggang bara atau membakar, meskipun memanggang bara dengan suhu rendah seharusnya tidak apa-apa. Apakah Makanan dari Susu Baik untuk Anda? Banyak suku di dunia alergi terhadap susu sapi dan tidak memiliki enzim untuk mencema laktosa di dalam susu.

Beberapa suku di Eropa Utara dapat menoleransi susu hingga derajat tertentu, namun secara kasamya, tidak ada alasan tepat untuk menjadikan susu bagian pokok dalam pola makan. Magnesium penting dalam pemanfaatan kalsium untuk pembangunan tulang, sedangkan susu memiliki rasio magnesium- kalsium yang buruk.

Lebih jauh lagi, sapi perahan biasanya dipelihara dalam kondisi yang amat buruk dan dijejali antibiotik dan obat-obatan untuk mengompensasi kondisi buruk tersebut. Saat Anda meminum susu atau memakan produk susu lainnya, Anda juga mengonsumsi obat-obat tersebut.

Jumlah yang terdapat dalam segelas susu atau sepotong keju mungkin amat kecil, namun bila ditambah dengan yang berasal dari sumber lain, efeknya bisa menjadi kumulatii Bila Anda menginginkan penjelasan lengkap tentang mengapa susu tidak baik untuk tubuh bacalah buku Dr. Lee yang beijudul Optimal Health Guidelines Revised and Updated.

Berhati-hatilah Terhadap BGH Hormon pertumbuhan temak (bovine growth hormone-BGH) atau hormon pertumbuhan sapi rekombinan (recombinant bovine growth hormone-rBGH) meningkatkan produksi susu dalam sapi perah. Susu yang diberi BGH mengandung lebih banyak faktor pertumbuhan mirip insulin, yang sama bagi manusia maupun sapi.

IGF-1 adalah penyokong pertumbuhan yang berinteraksi dengan estrogen untuk menj adikannya lebih kuat, dan penelitian yang dilakukan saat ini makin banyak menunjukkan bahwa zat tersebut dapat meningkatkan risiko kanker payudara dan usus.

Toksikoiog (ahli racun) dari University of Illinois bemama Samuel Epstein, M.D., menyatakan bahwa “seluruh perempuan dari saat di kandungan hingga kematiannya saat ini sudah terpapar risiko kanker payudara tambahan akibat susu dari sapi yang diberi hormon pertumbuhan sapi rekombinan.

” Meskipun Dr. Epstein telah mengeluarkan peringatan berdasarkan penelitian cermat ini, FDA masih memperbolehkan penggunaan BGH dan kebanyakan peternak sapi perah menggunakannya. Bila Anda yakin bahwa Anda dan keluarga iapat menoleransi susu, kami menyarankan Anda menggunakan susu merk organik.

Yogurt adalah cara paling berrnanfaat untuk mengonsumsi produk ausu. Meskipun yogurt biasanya dibuat dari susu sapi, proses fennentasi itau kulturisasi yang digunakan dalam pembuatannya membuat laktosa an proteinnya menjadi tidak berbahaya.

Beberapa penelitian telah nenunjukkan penurunan risiko kanker dalam populasi yang memakan /ogurt secara teratur. Hindari yogurt yang mengandung tambahan gula. ni termasuk kebanyakan variasi yang memakai perasa. Pilihlah variasi ang organik dan tanpa rasa, kernudian tambahkan buah atau granola esuai selera Anda.

Keju tua sepertinya cukup bisa ditoleransi oleh banyak orang; :obalah memakan sedikit keju seperti ini saat perut belum terisi dan unggu satu jam sebelum Anda memakan sesuap lagi. Bila Anda merasa naik-baik saja, mungkin keju tersebut aman bagi Anda Santaplah Phytokimia: Perlawanan Alami Terhadap Kanker ’hytokima adalah senyawa dari tanaman, yang kebanyakan rnemiliki :fek pendukung kesehatan bagi tubuh.

Diperkirakan bahwa terdapat ebih dari 10.000 senyawa ini dalam makanan yang kita konsumsi. ldalah seiumpun phytokima tanaman yang rnerniliki aktivitas serupa :strogen. Meskipun struktur kimianya tidak menyerupai estrogen.

Jamun, zat ini mampu rnengikat dan mengaktifkan reseptor estrogen li seluruh tubuh. Namun, daya pengikatnya jauh lebih lemah dibanding estrogen seperti estradiol dan efeknya pun tidak terlalu keras. Dalam ingkat tinggi, zat ini bahkan dapat memisahkan estradiol dari reseptor lan dengan cara tersebut bertindak sebagai anti-estrogen yang lemah. wersaing untuk rnendapatkan reseptor estrogen di seluruh tubuh, hingga nembantu memblokir efek estrogen yang berlebih atau terlalu kuat.

Bila Anda memakan berbagai jenis sayuran segar dan mengonsumsi produk kedelai yang difermentasi beberapa kali dalam satu minggu, Anda akan merasakan manfaat dari pemblokir estrogen alami ini. Beberapa jenis tanaman obat, seperti red clover, akar licorice, anise dan knnel, mengandung, namun lebih baik Anda berkonsultasi terlebih dahulu dengan dokter herbalis sebelum menggunakan tanarnan tersebut sebagai obat untuk periode yang panjang.

Seperti yang telah kita bahas sebelumnya, berhati-hatilah terhadap gembar-gembor seputar kedelai. Memang kedelai mengandung yang dapat menyeimbangkan hormon Anda, namun kedelai juga mengandung phyto kimia lain bernama phytate yang menghambat penyerapan nutrien yang dibutuhkan seperti zinc dan iodin, dan ini akan mematikan gerak enzim yang dibutuhkan tubuh untuk mengakses nutrien lain. Fermentasi menghilangkan zat-zat ini hingga mengurangi efek penghambat nutrien kedelai.

Pola-pola makan Asia banyak menggunakan produk kedelai yang difennentasi seperti miso dan tempe dalam jumlah kecil, dan juga menambahkan rumput laut, yang kaya mineral. Lihatlah Bab 16 untuk mendapatkan keterangan lengkap mengenai pro dan kontra makanan dari kedelai, serta bagaimana cara menikmati manfaatnya tanpa masalahnya.

Di Mana bisa Mendapatkan Phytokimia Kita telah mengetahui bertahun-tahun bahwa pola makan yang kaya akan sayur dan buah-buahan bersifat melindungi dari kanker, dan penelitian tentang kimia dalam tumbuhan serta efeknya di tingkat selular menunjukkan bagaimana cara kirnia tersebut rnenghambat permulaan, perkernbangan, dan kemajuan kanker.

Sebagai contoh, mari kita lihat asam amino bersulfat yang ditemukan dalam sayuran crucyferous (kubis-kubisan) seperti brokoli, kembang kol, dan ko1.Anda ingat bahwa saat estrogen diubah nenj adi estrogen quinon dalam tubuh, estrogen tersebut dapat merusak DNA hingga memunculkan kanker.

Asam amino bersulfat dapat nenempel dengan cepat pada estrogen quinon dan menetralisirnya, iingga mencegah estrogen tersebut mengikat dan merusak DNA. Vlaka, dengan mendapatkan banyak asam amino dalam pola makan, Anda membantu mencegah timbulnya kanker.

Bila Anda kekurangan rsam amino tersebut, sel-sel Anda menjadi lebih rentan terhadap ierangan kimia oleh estrogen, serta zat-zat beracun lainnya. Ingat pula bahwa estrogen dapat mengikuti satu dari dua j alur: jalur 1-hidroksi atau jalur 2-hidroksi. Jalur 4-hidroksi merupakan awal dari rliran yang akan berakhir pada pembentukan katekol perusak DNA lan estrogen quinon, sedangkan jalur 2-hidroksi adalahiyang lebih aman.

Hytokimia dari sayuran Brassica (crucferous) dan sayuran Allium bawang putih, bawang, daun bawang atau leek) mendorong estrogen mtuk mengikuti jalur 2-hidroksi. Ini merupakan beberapa dari phytokimia yang mendukung Buah jenis jeruk (citrus) Flavononid Mencegah hormon penyebab kanker menempel pada sel. Bawang Bombai dan bawang putih Allylic sulfide Mendetoksifikasi karsinogen.

Merica Pedas Capsaicin Mencegah molekul beracun menempel pada DNA. Tomat Asam p-coumaric Asam chlorogenic Keduanya mengganggu perkawinan dua unsur kimia umum (contohnya nitrosamine) dalam sel -di mana perkawinan ini dapat menghasilkan karsinogen.

Kacang kedelai Genistein Menghambat pertumbuhan pembuluh darah menjadi sel kanker, yang dibutuhkan untuk pertumbuhan tumor. Penting diingat saat membaca tabel ini masing-masing senyawa berlawanan tubuh Anda terhadap kanker:

Beberapa Phytokimia Yang Ditemukan

Dalam Makanan Serta Tindakan-Tindakan Antikankernya Tumbuhan Kimia Tindakan Dalam Tubuh
Brokoli Sulforaphane Menghilangkan karsinogen dari sel dengan meningkatkan aktivilas enzim. Brokoli Phenethyl Mengikat pada enzim yang bila isothiocyanate tidak terikat akan mengikat (PEITC) karsinogen ke DNA. Broccoli, kembang lndole-3-carbinol Membantu pendahulu estrogen kol, kol terurai menjadi bentuk tidak berbahaya alih-alih bentuk yang menyebabkan kanker.

Tanaman hanyalah satu di antara ribuan komponen lain dalam tanaman tersebut. F aktor-faktor ini hanyalah faktor yang sudah kita ketahui saat ini. Bisa saja ada senyawa-senyawa lain yang bertindak secara sinergis untuk menghasilkan efek pelindung dari kanker yang sepenuhnya.

Oleh karena itu, lebih bijak bila Anda benar-benar memakan tanaman itu alih-alih mengisolasi senyawa tertentu atau analog maupun tiruan dari senyawa tersebut dalam bentuk kimiawi yang dapat dipatenkan. Vitamin juga dianggap sebagai phytokimia. Sayur dan buah- buahan amat kaya akan vitamin C, E, dan zat-zat karoten, sebagai contohnya.

Pola makan haruslah merupakan sumber utama vitamin dan mineral. Mengonsumsi suplemen vitamin dan mineral tidak sebanding dengan mengikuti pola makan kaya mineral dan vitamin yang baik, Anggapan suplemen vitamin dan mineral Anda sebagai sejenis asuransi, bukan pengganti pola makan yang baik, Anda akan mendapatkan panduan dari kami di bab ini nantinya.

Bawang Putih Adalah Teman Anda Bawang putih adalah salah satu makanan paling lezat dari alam. Tukang nasak amatir pun bisa membuat masakan yang sedap dengan bantuanbawang putih, minyak zaitun, atau rnentega.

Tak hanya sedap, bawang Jutih pun saat ini diketahui dapat melindungi dari penyakit jantung, canker, bahkan flu dan pilek. Konsumsi bawang putih secara teratur memberikan kita tiga bertahanan terhadap kanker:

Menghambat pernbentukan kimia penyebab kanker. Bawang putih adalah surnber sulfur yang baik, sedangkan sel-sel tubuh membutuhkan sulfur untuk mempertahankan tingkat glutathion yang tinggi-glutathion adalah antioksidan yang bekerja dalam semua sel untuk mengenyahkan karsinogen dari tubuh dan mencegah karsinogen menempel pada DNA dan merusaknya.
Bawang putih mengganggu fase perkembangan kanker dengan cara meredam langsung pertumbuhan sel-sel kanker yang baru terbentuk.
Bawang putih meningkatkan fungsi kekebalan tubuh. Karbohidrat berantai cabang yang terdapat dalam bawang putih merangsang aktivitas sel-sel pembunuh alarni (natural killer-NK), yang mempakan barisan penangkal penama rnilik sistem kekebalan tubuh terhadap sel-sel kanker.
Sel-sel NK mencari dan menghancurkan sel-sel kanker saat Pembentukannya Di sebuah kota di China, penduduknya memakan setidaknya enam iung bawang putih setiap harinya, dan mereka rnemiliki angka kanker arnbung yang lebih rendah dibanding penduduk kota lain di China, di 1ana bawang putih jarang dikonsurnsi.
Bila Anda tidak suka memakan Lawang putih tiap hari, Anda masih bisa mendapatkan manfaatnya dengan mengonsumsi ekstrak bawang putih yang dituakan. Meskipun begitu, bawang putih tumbuk rnentah tetap merupakan pilihan yang paling sehat bagi Anda.

Bagaimana Dengan Alkohol?

Konsurnsi alkohol tinggi-sehari lebih dari dua kali rninum-telah dikorelasikan dengan peningkatan risiko kanker payudara. Ini rnungkin akibat kenyataan bahwa bila hati Anda harus memproses banyak alkohol tiap hari, sumber daya yang tersisa untuk membersihkan tubuh
dari estrogen serta metabolit-metabolitnya menj adi berkurang.

Makanlah Serat Lebih Banyak Serat adalah zat tanaman yang tak dapat dicerna dan rnengalir melewati saluran pencemaan. Saat melalui saluran tersebut, serat memiliki efek “roto-footer” (semacam rnesin pembersih yang mendorong kotoran ke bawah-pent), dan juga menyerap ampas di usus besar.

Orang yang memakan banyak makanan kaya serat memiliki angka paling kecil terkena kanker jenis apa pun, terutama kanker usus.

Menambahkan suplemen serat ke dalam pola makan yang bmuk sepertinya tidak efektif dalam mencegah atau memperlambat kanker usus-intinya tetap sama, makanlah makanan sehat dalam bentuknya yang utuh! Dinding sel tumbuhan adalah satu-satunya sumber serat dari makanan.

Serat bukanlah semata-mata sapu kasar yang membuat pergerakan usus lebih mudah; serat juga berperan sebagai sumber nutrien-nutrien penting bagi tubuh dan bagi bakteri baik yang hidup dalam saluran pencernaan kita.

Selulosa, yang terdapat dalam kebanyakan makanan dari turnbuhan, mengikat air dalam saluran pencemaan, yang menghasilkan pernbuangan yang lebih mudah dan sering. Variasi serat yang lain akan rnembentuk jel yang mana di dalamnya kolesterol makanan yang berlebihan akan terperangkap dan tidak tidak terserap.

Mucilage adalah jenis serat yang terdapat dalam kacang serta lapisan dalam biji-bijian yang lernbap. Serat ini merniliki efek penumn kolesterol yang kuat. Lignin (serat yang amat kecil dan tidak dapat dicema) diurai Menj adi senyawa-senyawa yang bersifat melindungi dari kanker.

Cara terbaik yang mungkin dilakukan untuk memasukkan serat ke dalam makanan Anda adalah dengan cara memakan makanan sehat yang belurn diolah.

Biji-biji kaya akan serat, buah segar, sayuran, polong- polongan, dan kacang-kacangan mengandung banyak serat. Bila pola makan Anda saat ini kebanyakan terdiri atas makanan olahan, perkenalkanlah serat perlahan-lahan pada sistem pencernaan Anda, agar sistem tersebut memiliki waktu untuk menyesuaikan diri. Serat dari makanan mengangkut estrogen berlebih ke luar tubuh.

Setelah estrogen menyelesaikan tugasnya dalam sel-sel-pengaktifanl pertumbuhan dan perkembangan dalam jaringan-jaringan seperti payudara dan uterus-niaka estrogen tersebut akan kembali ke aliran darah. Selanjutnya, estrogen akan diangkut dalam darah menuju hati, di mana hormon tersebut akan dimetabolisir menjadi konjugasi estrogen yang tidak aktif.

Konjugasi-konjugasi ini kemudian disatukan dalam cairan bile yang mernbawanya ke dalam saluran gastro-intestinal. Di sini, mikroba-rnikroba akan mengubah konjugasi estrogen yang tidak aktif hingga kembali menjadi estrogen yang aktii yang dapat diserap kembali ke dalam aliran darah. Serat akan menyerap baik konjugasi estrogen yang aktif maupun tidak aktif dalam saluran pencernaan, hingga mencegahnya diserap kembali.

Pembuangan estrogen dalam feses membantu rnenurunkan beban estrogen tubuh. Hewan yang berukuran kira-kira sebesar manusia dan memakan tumbuhan serta tinggal di alam bebas, kira-kira akan mengonsumsi 30 hingga 90 gram serat per hari.

Manusia rata-rata hanya mendapat sekitar 10 gram per hari. Kebanyakan hewan omnivora mengalami pergerakan usus lebih dari sekali dalam sehari, setelah makan.

(Coba saja ikuti seekor beruang di dalam hutan, bila Anda berani.) Bila Anda mengikuti saran-saran diet kami, Anda akan mendapat pemasukan serat yang lebih banyak. Ada bonusnya juga: Bila mengikuti pola makan kaya serat, Anda akan merasa kenyang dengan sedikit makanan saja.

Makan Anda menjadi lebih sedikit dan berat badan Anda mungkin akan berkurang. , Bila Anda perlu menambahkan lebih banyak serat lagi ke dalam makanan Anda (contohnya, karena sulit buang air besar), maka Anda dapat meminum satu sendok teh sekam bibit psyllium yang dicampur 8 ons air atau jus tiap pagi. (Anda harus mengaduk dengan cepat dan segera meminumnya).

Psyllium murni yang terdapat di toko makanan kesehatan sama dengan bahan dalam Metamucil serta produk lain yang serupa, namun tanpa pemanis, pengawet, dan pewarna makanan. Minumlah Air Putih Bersih yang Banyak Air adalah pembersih bagian dalam yang alami. Semua kegiatan metabolisnie rnembutuhkan air untuk dapat berfungsi.

Kebanyakan orang di negara-negara terindustrialisasi tidak merninum cukup banyak air putih dan niengalami dehidrasi parah. Orang-orang tersebut meminum kopi, teh, jus, dan soda, namun jarang sekali meminum air bersih.

Alkohol membuat jaringan kering. Meminum air bersih akan membantu tubuh Anda mengenyahkan ampas dan racun yang dapat mendukung pertumbuhan kanker. Dehidrasi dapat menciptakan ketidakseimbangan mineral, yang dapat menjadi salah satu sebab ketidakseimbangan hornion.

Sayangnya, kebanyakan air yang keluar dari keran Anda saat ini telah terpolusi melebihi batas layak minum, dan secara umum rasanya pun amat tidak enak akibat penambahan klorin. Anda tidak selalu dapat memercayai kebersihan air botolan komersil, hingga cara terbaik mendapatkan air bersih adalah dengan cara meniasang filter pada zeran dapur Anda.

Sebuah filter arang aktif tidak akan berguna dalam tal ini. Pastikan bahwa Anda menggunakan jenis yang memfilter klorin, ogam berat, benzene, dan bakteri. Anda tidak harus repot-repot nembeli sistem osmosis terbalik-sebuah filter keramik sudah termasuk layak pakai untuk tugas ini dan pemasangannya un hanya memakan Waktu beberapa menit. Periksa buku telepon Qllow Pages Anda, di bawah kategori “air”.

Minum Multivitamin Anda lakanan kita saat ini memiliki setengah dari nutrien panen zaman Lahulu, dan meskipun konsumsi makanan kita lebih besar dari yang kita mtuhkan, kita mengonsumsi lebih sedikit nutrien dibandingkan nenek noyang kita (yang Waktunya dihabiskan untuk kerja tisik berat). Kita :endemng memasak sayuran hingga kehilangan gizinya, ditambah lagi banyaknya makanan olahan yang telah menggantikan makanan sehatli pola makan kebanyakan orang, serta pencemaan yang buruk, maka tulah gambaran pemasukan rata-rata nutrien orang Amerika modern.

Karena perubahan-perubahan dalam persediaan makanan kita ini, banyak orang yang berpendapat bahwa kita harus mengonsumsi nultivitamin kuat yang bagus. Namun, hanya terdapat sedikit bukti lmiah bahwa pengonsumsian satu jenis nutrien terisolasi, atau bahkan :ombinasi beberapa nutrien pun, sama bergizinya dengan mengikuti pola nakan yang baik. Anggaplah itu sebagai asuransi untuk menghadapi ;ekurangan nutrisional.

Kebanyakan multivitamin berkualitas meminta agar Anda meminum iga hingga enam tablet atau kapsul setiap makan. Bila Anda tidak anggup meminum jumlah yang begitu banyak, setidaknya cobalah intuk mengonsumsi suplemen vitamin C dan magnesium tiap hari. Laki- laki harus berusaha mendapatkan 15 hingga 20 mg selenium dan zinc ier harinya untuk kesehatan prostat.

Bila Anda tinggal dalam iklim berembun, suplemen vitamin D merupakan ide bagus. Perempuan dengan masalah kelelahan harus mengonsumsi vitamin B-kompleks. Bila Anda mengalami infeksi kronis, minumlah suplemen vitamin A. (Sekarang sudah agak jelas bukan, mengapa mungkin lebih baik kita meminum multivitamin saja.)

Meskipun kebanyakan multivitamin akan mengandung zat ini, namun kami tidak menyarankan beta-karoten atau karotenoid. Sayuran hijau dan lcuning mengandung 600 karoten yang berbeda yang bekeija secara sinergis untuk menghasilkan efek-efek antioksidannya.

Beta- karoten saja, tidak memiliki efek kuat seperti yang dimiliki sayur-sayuran tersebut. Memilih sebuah multivitamin bisa menjadi sulit karena banyak sekali pilihan, namun kami akan mencoba membuatnya lebih mudah dengan cara memberikan Anda beberapa panduan umum tentang vitamin dan mineral apa saja yang hams ada.

Kami menyarankan Anda memilih multivitamin yang mengandung: Vitamin 0 Vitamin A: 50000-10 000 IU. Anti-oksidan ini larut dalam lemak, dan persediaannya dapat disimpan dalam hati (liver) selama waktu yang lama. Namun, itu berarti bahwa penumpukan tersebut dapat mencapai tingkat beracun bila lebih dari 10.000 IU dikonsumsi dalam sehari selama jangka waktu yang panjang. Ikan dan minyak hati ikan secara alami kaya akan'vitamin A.

Wtamin B." Thiamine(B1): 5 hingga 10 mg Ribotlavin (B2): 5 hingga 10 mg Niacin (B3): 50 hingga 100 mg Asam pantotenik (B5): 10 hingga 50 mg Pyridoxine (B6): 50 mg Vitamin B12: 1.000 hingga 2.000 mcg (mikogram) Biotin: 100 hingga 300 mcg Choline: 50 hingga 100 mcg Asam folik/folate/folacin: 400 hingga 800 mcg Inositol: 150 hingga 300 mcg / Vitamin B memainkan banyak peran dalam fungsi otak, pengubahan makanan menjadi energi dalam sel, serta penetralisiran produk sampingan beracun dari metabolisme protein yang disebut homosistein. Tingkat homosistein yang tinggi adalah faktor risiko yang baru muncul dan amat besar bagi penyakit jantung.

Zat ini secara langsung menlsak dinding pembuluh darah. Asam pantotenik penting bagi jalannya fungsi kelenjar adrenal yang sehat, dan vitamin B12 penting bagi penyerapan yang baik untuk Semua vitamin. Vitamin B ditemukan dalam biji-bijian kaya serat, buah-buahan, sayuran dan daging. Seluruh jenis vitamin B paling baik dikonsumsi sekaligus, karena efek semuanya bersifat sinergis Wtamin C: 1.000 hingga 2.000 mg.

Nutrisi anti-oksidan super ini sudah sering jadi berita sej ak berpuluh-puluh tahun yang lalu, sejak Linus Pauling dan Ewan Cameron mulai meneliti efek-efek penambah kekebalan tubuhnya. Vitamin C juga membantu dalam pembangunan kolagen, bahan dasar pembangun jaringan konektif. Vitamin C larut dalam air, hingga Anda dapat membuang jumlah yang tidak Anda butuhkan.

Kelenjar-kelenjar adrenal bersifat tergantung pada jumlah vitamin C yang mencukupi; konsentrasi vitamin C dapat mencapai 100 kali lipat dalam kelenjar adrenal. Saat Anda sakit atau stres, vitamin C dihabiskan jauh lebih cepat.

Sebaiknya Anda menyimpan sebotol vitamin C di dekat Anda agar Anda dapat mengonsumsi lebih banyak saat mulai terkena flu atau pilek, atau sedang mengalami stres. Satu atau dua gram (1.000 hingga 2.000 mg) per hari sudah cukup saat Anda merasa amat sehat. Sumber-sumber vitamin ini dari makanan termasuk buah lenis CWUS Uefukl YOITIHL mangga, kiwi, dan merica. Ingat panas akan menghancurkan vitamin C, hingga Anda tak akan mendapatkannya dalam makanan yang sudah dimasak.

Vitamin D: 100 hingga 400 IU. Kita menghasilkan sejumlah vitamin D saat terkena sinar matahari, namun sebaiknya kita mendapatkan lebih banyak, teiutama bagi perempuan, Vitamin D berinteraksi dengan kalsium dan fosforus Lmtuk membangun tulang kuat dan sehat.

Vitamin ini larut dalam lemak dan dapat beitumpuk menjadi racun bila dosis lebih tinggi dari 400 IU, dikonsumsi dalam Waktu yang lama. Ikan dan minyak hati ikan mengandung vitamin D. 1 o Wtamin E: 100 hingga 500 IU. Peran yang banyak dari anti- oksidan yang larut dalam lemak ini merupakan subjek banyak penelitian saat ini.

Vitamin ini menghentikan radikal bebas dari merusak sel dan memperbaiki anti-oksidan lain serta vitamin B yang sudah auS_ Vitamin ini juga mencegah darah menjadi terlalu lengket, meredakan edema (akumulasi Cairan berlebihan), serta memperkuat dinding pembuluh darah. Vitamin E terdapat dalam kulit atau sekam seluruh biji-bij ian dan kacang-kacangan.

Anti-oksidan Iain. Anti-oksidan lainnya yang kuat dan baru ditemukan saat ini terlihat menjanjikan sebagai pencegah kanker Yang paling menjanjikan adalah (proanthocyanidin-PCO) dari ekstrak biji 311331115 f€S€rvatrol dari jus anggur ungu dan red wine; bioflavonoid seperti quercetin, hesperidin dan rutin, serta phytokimia yang terdapat dalam teh hijau.

Coenzyme q-10 (COQ-10) juga merupakan anti-0ksidan kuat Yang dalam beberapa penelitian tampak membantu mencegah pertumbuhan kanker payudara, Mineral Mengalirnya mineral ke luar dan ke dalam sel-sel adalah kegiatan yang keseimbangannya sangat halus, dan tergantung pada kesehatan membran di sekitar masing-masing sel. Tingkat estrogen yang terlalu tinggi dipadu dengan progestin sintetis sebenamya merusak kegiatan membran sel, sementara progesteron alami menyembuhkan membran sel dan memungkinkan kembalinya keseimbangan mineral normal.

Pastikan bahwa multivitamin Anda mengandtmg jumlah optimal mineral di bawah ini: o Boron: 1 hingga 5 mg. Mineral ini berperan dalam pertahanan tulang yang kuat ' o Kalsium: hingga 300 mg. Pemasukan kalsium harian seharusnya sekitar 600 hingga 800 mg per hari, yang dapat dengan mudah dicapai dengan pola makan yang baik, meskipun tanpa mengandung susu.

Misahmya secangkir penuh bayam mengandung 300 mg, dan satu sendok makan keju mengandung 300 mg. Mengonsumsi 300 mg kalsium per hari sehamsnya sudah mencukupi, selama Anda juga mengonsumsi magnesium.

'Kalsium dikenal baik karena perannya sebagai pembangun tulang dan kuku, dan itulah peran 99 persen kalsium dalam tubuh. Satu persen yang tersisa merupakan pemain penting dalam konduksi syaraf, kontraksi otot, detak jantung, dan pengaturan tekanan darah, penggumpalan darah, dan berfungsinya kelenjar tiroid.

Tofu, black-eyed peas, sayuran berdaun hijau, produk susu, dan brokoli merupakan su1nber kalsium yang baik dalam diet. o Chromium: 200 hingga 400 mcg (sebagai chromium picolinate). Trace mineral ini membantu menstabilkan gula darah hingga Anda dapat menangkal lceinginan mengonsumsi gula dan tepung olahan.

Trace mineral ini juga membantu membuat nutrisi yang diperlukan seperti kolesterol dan asam lemak. Chromium secara alami terdapat di jamur, daging sapi, bit, hati, biji-bijian kaya serat, ragi untuk minuman (brewers yeast, sering digunakan untuk suplemen nutrisi), serta molasses ang dibuat dari gula bit. Pola makan yang rendah lemak dan mengandung banyak makanan olahan sering kali mengakibatkan kekurangan chromium.

Tembaga: 1 hingga 5 mg. Tembaga memiliki banyak peran dalam tubuh, tennasuk penyembuhan luka, pemindahan oksigen melalui darah (ini merupakan komponen molekul pembawa oksigen milik tubuh, yaitu hemoglobin), dan mempeitahankan integritas saraf, kulit dan tulang. Makanan laut, kacang-kacangan, almond, biji-bijian kaya serat Sena sayuran berdaun hij au merupakan sumber bagus mineral ini.

Magnesium: 300 hingga 400 mg. Mineral ini terlibat dalam hampir setiap aspek fisiologi kita. Magnesium meliputi 0,05 persen berat badan kita, dan menyatu dengan tulang sekaligus tersebar di jaringan- jaringan lairmya.

Kalsium dan magnesium saling membutuhkan satu sama lain untuk melaksanakan peran masing-masing. Magnesium intravenous (diberikan melalui infus) selama ini sukses digunakan untuk mengobati arrhythmia jantung, tekanan darah tinggi, gagal jantung, dan asma. Magnesium ini juga mempakan obat penenang yang ampuh. Akibat penurunan kualitas tanah, tumbuhan pangan kita kekurangan magnesium.

Kebanyakan orang Amerika mengalami kekurangan magnesium yang parah. Mineral ini terdapat dalam kacang-kacangan, biji-bijian, buah fig, jagung, apel, "susu, kacang kedelai, dan germ (kulit) gandum. Seperti halnya zat besi membuat darah menj adi merah, magnesium membuat klorolil menj adi berwarna hijau.

Bila Anda mengidap asma, krarn otot kronis, atau tekanan darah tinggi, atau berisiko tinggi dalam osteoporosis atau penyakit jantung, minumlah 300 mg di pagi hari dan 300 lagi di malam hari untuk mencapai total 600 mg per hari. Kurangi dosis bila mengakibatkan diare. 0 Mangan: l0 mg. Vitamin B dan .
vitamin C membutuhkan mangan untuk melaksanakan tugasnya. Mineral ini juga membantu kelenjar tiroid dan ovarium membuat hormon sendiri dan berpaitisipasi dalam sintesis karbohidrat, asam lemak, kolesterol, dan protein.

Mangan penting bagi keseimbangan honnon dan juga pencegahan penyakit antung dan diabetes. Kuning telur, sayuran hijau, biji-bij ian, biji-bij ian ya serat, dan kacang-kacangan mengandung mangan dalam jumlah aanyak.

Selenium: 60 hingga 100 mcg. Mineral ini bertindak seperti anti-oksidan dalam tubuh. Selenium dan vitamin E bekeija sama untuk mencegah oksidasi lemak tak jenuh jamak dalam aliran darah. ? rostaglandin tak bisa dihasilkan tanpa selenium. Mineral ini berperan ialam menghasilkan energi selular, memiliki potensi hebat untuk nelawan kanker, dan memiliki sifat-sifat antivirus.

Daerah-daerah di iunia yang tanahnya kekurangan selenium cenderung memiliki angka canker paling tinggi. 0 Vanadil suyat 10 hingga 25 mcg. Vanadil adalah mineral ienyeimbang gula darah lainnya yang bekerja sama dengan chromium 0 Zinc: 10 hingga 20 mg.

Zinc membantu sistem kekebalan tubuh, Jekexja secara sinergis dengan vitamin A, dan diperlukan untuk fungsi nrostat yang sehat. Perhatikan bahwa zat besi tidak terdapat dalam saran ini. Kecuali Xnda tercatat sebagai kekurangan zat besi atau anemia, tak ada alasan intuk Anda mengonsumsi tambahan zat besi. Zat besi berlebih dapat nenjadi sangat berbahaya, memicu pembentukan radikal bebas.

Zat uesi adalah satu-satunya mineral yang tidak dibuang melalui air seni. Penyeraparmya ditentukan oleh faktor transfer salam pencemaan. Zat besi berlebih meningkatkan risiko penyakit jantung, hati, dan kanker usus, serta degenerasi rhemautoid di sendi-sendi.

Lebih dari 4 persen populasi mengidap hemochromotosis (penyerapan zat besi berlebih), dan sekitar 40 persen dari populasi memiliki gen resesif terhadap penyakit ini Pola Makan Ideal Meskipun Anda sekarang memiliki beberapa panduan dalam hal pola makan yang mendukung pencegahan kanker payudara, namun kami tidak bermaksud menciptakan aturan tertulis yang kaku.

Kami tidak ingin menyumh setiap perempuan makan dengan cara yang sama, karena tubuh tiap perempuan berbeda-beda dan akan berfungsi baik dengan kombinasi makanan yang berbeda pula. Anda tidak harus benar benar mengikuti jumlah gram dari lemak dan karbohidrat tertentu dan Anda juga tidak harus memakan makanan yang tidak cocok dengan Anda. Cobalah mendengar apa kata tubuh Anda Ia akan memberi tahu apa yang baik untuk Anda.

Contohnya meskipun sebagian perempuan cukup berhasil mengikuti pola makan kaya kedelai, yang lain mengalami sembelit saat memakan makanan dari kedelai.

Sementara Sebagian perempuan nyaman memakan sepotong daging merah dua kali seminggu, yang lain merasa daging merah terlalu “berat” dan merasa lesu setelah memakannya. Sebagian perempuan memilih diet vegetarian dan merasa itu hal yang tepat bagi tubuhnya, sementara perempuan lain selalu merasa lelah bila tidak memakan makanan kaya protein hampir setiap kali makan.

Kebanyakan orang alergi terhadap makanan tertentu, terutama gandum, kedelai, dan produk susu, dan merasa lebih baik saat mereka menghilangkan makanan-makanan ini dari makanan mereka.

Diet atau pola makan ideal masing-masing perempuan dapat juga berubah seiring waktu berlalu. Makanan yang cocok bagi Anda saat bemsia 20 tahun mungkin sudah tidak cocok lagi saat Anda mendekati usia 50 tahun.

Intinya bukanlah mengikuti pola makan yang persis dengan orang-orang lain, namun menemukan kombinasi yang teimasuk makanan penghalau kanker, menjauhi makanan penyebab kanker, dan paling cocok untuk keadaan iisiologis Anda.Yang Disarankan Dan Tidak Disarankan Dalam Diet Antikanker :

Jangan memakan daging dalam jumlah banyak; gunakan daging sebagai penyedap dan bukannya lauk utama.
Jangan memakan daging, telur, atau produk susu dari hewan-hewan yang ditemakkan secara konvensional.
Jangan menggunakan minyak dan lemak yang terhidrogenisasi atau trans-lemak.
Jangan memakan produk biji-bijian olahan atauimakanan dengan tambahan gula.
Jangan minum terlalu banyak alkohol, tapi bila anda bisa membatasi
Jangan tidak meminunmya sama sekali.
Makanlah berbagai sayuran, terutama yang jenis brassica (cruciferous) dan allium.
Makanlah buah dalam bentuk utuh saat anda menginginkan sesuatu yang manis.
Makanlah ikan perairan dua atau tiga kali seminggu.
Makanlah bij i-bijian kaya serat dan polong-poiongan.
Minumlah multivitamin dan suplemen vitamin harian.
Minumlah delapan hingga sepuluh gelas air bersih dalam v sehari.
Gunakanlah minyak zaitun atau mentega dalam jumlah kecil saat memasak.